SICE SE NESMÍ OFICIÁLNĚ TRÉNOVAT POD HLAVIČKOU KLUBU, POD VEDENÍM TRENÉRA, ALE INDIVIDUÁLNĚ A NEORGANIZOVANĚ SE NA HŘIŠTĚ MŮŽE.

A JELIKOŽ NÁM OTEVŘELI SPORTOVIŠTĚ, DOMLUVTE SE TŘEBA PO DVOU AŽ ČTYŘECH, SEJDĚTE SE A ZATRÉNUJTE SI SPOLEČNĚ.

SAMOTNÉHO TO PŘECI NIKOHO NEBAVÍ. SAMOZŘEJMĚ ZA DODRŽENÍ ZÁKLADNÍCH HYGIENICKÝCH ZÁSAD, POPŘ. ZA POUŽITÍ OCHRANNÝCH PROSTŘEDKŮ (ROUŠKA, RUKAVICE, DESINFEKCE) A ODSTUPŮ 2 METRY😊.

 

PONDĚLÍ 27.4.

Posilování (domácí či venkovní trénink):

  • Rozcvičení, zahřátí (např. švihadlo, lehké švihové pohyby, lehké krouživé pohyby, krátké rozklusání, …..) + krátké protažení
  • 3 SÉRIE CVIKŮ: JEDNA SÉRIE JE – deset dřepů s výskokem + deset kliků + deset sedlehů.

Mezi sériemi si dej 2 minuty pauzu.

 

STŘEDA 29.4.

Výbušnost, rychlost (venkovní trénink) – vezmi si míč a švihadlo:

Rozcvičení, zahřátí (např. švihadlo, lehké švihové pohyby, lehké krouživé pohyby, krátké rozklusání, …..) + krátké protažení zejména se zaměřením na přední stehenní sval a zadní stranu nohou.

Vezmi si třeba švihadlo, natáhni si ho a dej se 10 cviků na techniku běhu (jako to děláme na žebříku či přes lajnu), inspiraci najdeš zde https://www.youtube.com/watch?v=7hlRP9G85BA

Švihadlo si natáhni a přeskakuj ho:

  • snožmo zleva doprava a zpět – 4x
  • po jedné noze zleva doprava – 4x
  • snožmo bokem vpřed a vzad a posunuj se stranou – 4x
  • snožmo zleva doprava a zpět s co nejvyšším výskokem – 4x

polož si na dvakrát přeložené švihadlo před sebe na sem:

  • přeskok švihadla vpřed vzad vpřed vzad a sprint 10 m. Celé to zopakuj pětkrát, mezi jednotlivými sprinty 30 vteřin pauza

Ze švihadla si před sebou na zemi utvoř kruh, postav se před kruh a :

  • skákej snožmo do kruhu, pak vlevo, do kruhu, pak vpravo, do kruhu pak vzad, do kruhu pak vpřed a sprint 10 m. Celé to zopakuj pětkrát, mezi jednotlivými sprinty 30 vteřin pauza

5 minut libovolné práce s míčem, nožičky, vyhazování a zpracování různými způsoby, …

2x sprint na 50 m. pauza mezi sprinty 30 vteřin.

10 minut práce s míčem – žonglování, nožičky, kličky, stahovačky, různé druhy zpracování míče po jeho vyhození nebo si zahrajte dva na dva.

Důkladné protažení celého těla.

 

PÁTEK 1.5.

Trénink s míčem ve dvojici (venkovní):

Rozcvičení, zahřátí (např. švihadlo, lehké švihové pohyby, lehké krouživé pohyby, krátké rozklusání, …..), různé způsoby vedení míče + krátké protažení.

Přihrávky na max 5 metrů na místě na jeden dotek, na dva doteky, po převzetí stahovačka, ….

Házejte si míč ve dvojících, jeden hází a druhý zpracovává různými způsoby (prsa, hlava, stehno a hlavně na placírku), střídejte se po 10 opakováních.

Postavte se 10 metrů od sebe – na tomto úseku různé způsoby vedení míče, dva metry před svým kamarádem mu míč přihraj a couvej zpět. Kolik způsobů vymyslíš? Natoč to a sdílej s ostatními.

Střelba na branku – jeden střílí, druhý chytá:

  • dejte si sérii střel z místa z 15 metrů. 5x pravou nohou, 5x levou nohou.
  • ten, co chytá, vykopne míč z ruky lehkým obloučkem na cca 20 m na svého kamaráda, ten míč co nejrychleji zpracuje, navede ho na branku, udělá nějakou kličku a zakončuje. Střídejte se po 8 opakováních.
  • Penaltový rozstřel o krále střelců z 10 m – každý 5 penalt, střídejte se po jedné penaltě.

Důkladné protažení celého těla.

 

 

Natoč si svůj trénink, ukaž všem, co umíš, isnpiruj své spoluhráče 😊

Video z tréninku vlož na facebook Lišáků. Zatím tam máme moc málo příspěvků 😊